۹ دقیقه مطالعه۱ بازدید
بعد از وقفه در دوییدن کندتر شده‌اید؟ قرار نیست همان دونده قبلی برگردید
وقفه آمادگی شما را از بین نمی‌برد؛ فقط آن را به خواب می‌برد. با تکیه بر یافته‌های علمی می‌بینیم چرا برگشتن به دویدن آسان‌تر از تصور شماست و چرا باید قدم‌به‌قدم پیش برود.
نویسنده: مهرداد رجبی
چند هفته کار و سفر و گرفتاری پشت سر هم آمده است. کفش‌های دویدن گوشه کمد مانده‌اند و هر بار که چشمتان به آن‌ها افتاده، با خودتان گفته‌اید: «از هفته بعد.» بالاخره یک روز صبح بندشان را می‌بندید و به همان مسیر همیشگی می‌روید. هنوز چند دقیقه نگذشته که نفستان به شماره می‌افتد. پاهایتان سنگین‌اند و سرعتی که قبلاً برایتان «آرام» بود، حالا شبیه یک تمرین سخت به نظر می‌رسد.
همین‌جا جمله‌ای در ذهنتان شکل می‌گیرد: «همه‌اش از دست رفت.» شاید حتی فکر کنید آن‌قدر از دویدن دور مانده‌اید که دیگر به این راحتی برنمی‌گردید.
این فکر برای خیلی از دونده‌های آماتور آشناست؛ ولی بیشتر از آنکه از واقعیت بدن بیاید، از ترس می‌آید. اگر بدانید در این مدت دقیقاً چه چیزی در بدنتان تغییر کرده و چه چیزی سر جایش مانده، تصویر خیلی متفاوتی می‌بینید. در این مطلب قرار نیست با جمله‌های انگیزشی دلتان را گرم کنیم. قرار است با چند واقعیت علمی نشانتان بدهیم که برگشتن به دویدن به آن سختی که فکر می‌کنید نیست، و بعد ببینیم مسیر برگشت به‌طور کلی چه مرحله‌هایی دارد.
همه‌چیز از دست رفت؛ وقفه واقعاً با بدن شما چه می‌کند؟
بیایید از همان چیزی شروع کنیم که بیشترین ترس را می‌سازد. تام کرگز، مربی دو و مسئول بخش دوی جاده‌ای فدراسیون دوومیدانی انگلستان، در مطلبی برای رانرز ورلد توضیح می‌دهد که سه تا پنج روز دور ماندن از دویدن تقریباً هیچ تغییر محسوسی در شاخص‌های اصلی آمادگی قلبی‌عروقی ایجاد نمی‌کند. به گفته او، خیلی از دونده‌ها بعد از چند روز استراحت حتی سرحال‌تر هم برمی‌گردند؛ چون بدن فرصت پیدا کرده است تمرین‌های قبلی را جذب کند.
تغییرات از حدود یک هفته به بعد کم‌کم پیدا می‌شوند. حجم پلاسمای خون کمی پایین می‌آید و قلب در هر ضربان خون کمتری به عضله‌ها می‌رساند. بعد از دو هفته، حداکثر اکسیژنی که بدن می‌تواند مصرف کند، فقط حدود چهار تا پنج درصد کم می‌شود. یعنی همان چیزی که شما «از دست رفتن همه‌چیز» حسش می‌کنید، در واقع یک افت چنددرصدی است.
یک پژوهش کوچک هم که رانرز ورلد در سال ۲۰۲۱ گزارشش را منتشر کرد، همین تصویر را کامل‌تر می‌کند. پژوهشگران ورزشکاران استقامتی جوان را دو هفته از تمرین دور نگه داشتند. آمادگی قلب و ریه‌شان کمی افت کرد، اما استقامت عضلانی و توده عضلانی‌شان تقریباً دست‌نخورده باقی ماند. کارول مک، فیزیوتراپیست ورزشی، در همان گزارش می‌گوید دو هفته وقفه در تصویر بزرگ سلامت و آمادگی شما چیزی را خراب نمی‌کند.
وقفه‌های طولانی‌تر البته اثر بیشتری دارند. بعد از یکی دو ماه، توان حفظ تلاش‌های سخت به‌طور محسوسی کم می‌شود؛ اما قدرت عضلانی دیرتر از آمادگی قلبی‌عروقی از دست می‌رود. خبر خوب دیگر این است که تجربه قبلی شما بی‌اثر نمی‌ماند. کالوم شارما، متخصص علوم ورزشی، در مطلبی درباره برگشتن به دویدن بعد از وقفه توضیح می‌دهد که هر چه سابقه دویدن کسی بیشتر باشد، به لطف حافظه عضلانی زودتر به آمادگی قبلی‌اش نزدیک می‌شود. کرگز هم به شواهدی اشاره می‌کند که نشان می‌دهند کسانی که چند سال سابقه تمرین دارند، بعد از وقفه بخش بیشتری از آمادگی‌شان را نگه می‌دارند.
جیمز مک‌کِردی، مربی دو، این واقعیت را در یک جمله خلاصه کرده است: «چیزی که ساخته‌اید نمی‌میرد؛ فقط به خواب زمستانی می‌رود.» به گفته او، برگشتن به جایی که بودید، به اندازه همان زمانی که برای ساختنش گذاشتید طول نمی‌کشد.
دویدن آسان دیروز، نفس‌گیر امروز؛ اشکال واقعاً از کجاست؟
اگر آمادگی‌تان این‌قدر از دست نرفته، پس چرا دویدن این‌قدر سخت به نظر می‌رسد؟ جواب این است که بدن شما یکجا عقب نرفته و قرار هم نیست یکجا برگردد.
آن حس سوختن ریه‌ها معمولاً به کم شدن ظرفیت ریه مربوط نیست. یک متخصص قلب ورزشی در مطلبی که رانرز ورلد در سال ۲۰۲۶ منتشر کرده، توضیح می‌دهد که این حس بیشتر از ظرفیت گردش خون می‌آید. همین بخش هم از سریع‌ترین بخش‌هایی است که برمی‌گردد. تایلر اسلیمن، پزشک ورزشی، می‌گوید تغییرات حجم پلاسما و حجم ضربه‌ای قلب معمولاً در یکی دو هفته تمرین منظم جبران می‌شوند. یعنی آن نفس‌نفس زدن اولیه، موقتی‌ترین بخش ماجراست.
سنگینی پاها اما داستان دیگری دارد. عضله‌ها، مفاصل و تاندون‌ها هم به ضربه‌های دویدن عادت نداشته‌اند. تاندون‌ها کمی از حالت فنری‌شان را از دست داده‌اند و هماهنگی میان مغز و عضله‌ها هم مثل قبل روان نیست. پژوهش‌ها نشان می‌دهند سازگار شدن تاندون‌ها معمولاً دو تا سه ماه طول می‌کشد. اسلیمن هم هماهنگی عصبی‌عضلانی و الگوی گام برداشتن را آخرین قطعه‌های این پازل می‌داند.
حالا نکته مهم همین‌جاست. ریه و قلب شما زودتر از پاها آماده می‌شوند. پس ممکن است بعد از چند جلسه حس کنید کاملاً برگشته‌اید، در حالی که تاندون‌ها و مفاصلتان هنوز در راه‌اند. بیشتر آسیب‌های دوره برگشت هم دقیقاً از همین فاصله سر درمی‌آورند.
یک چیز دیگر را هم فراموش نکنید. ذهن شما احتمالاً فقط روزهای روان و بی‌دردسر گذشته را به یاد دارد. همان مطلب رانرز ورلد یادآوری می‌کند که ما معمولاً دویدن‌های سخت، تاول‌ها و عضله‌های کوفته‌ای را که به آن روزهای راحت ختم شدند، فراموش می‌کنیم. بخشی از این حس «چقدر سخت شده»، از مقایسه با خاطره‌ای ناقص می‌آید.
وسوسه جبران کردن؛ می‌شود تمرین‌های ازدست‌رفته را پس گرفت؟
بعد از وقفه، خیلی‌ها می‌خواهند عقب‌ماندگی‌شان را یکجا جبران کنند. بیشتر می‌دوند، تندتر می‌دوند و هر روز می‌دوند تا زودتر به «خود قبلی‌شان» برسند. مک‌کِردی این حس را بیشتر از سر نگرانی و ناامنی می‌داند و جمله‌ای دارد که ارزش به خاطر سپردن دارد: «بدن ما با تقویم کار نمی‌کند؛ فقط می‌داند کی واقعاً استراحت کرده و برای جلسه بعد آماده است.»
خبر بد این است که نمی‌شود تمرین‌های ازدست‌رفته را فشرده کرد و در چند جلسه جا داد. خبر خوب این است که لازم هم نیست. آمادگی شما حاصل همین چند هفته آخر نبوده است؛ حاصل ماه‌ها و شاید سال‌هایی است که دویده‌اید. در پژوهشی که رانرز ورلد در همان مطلب به آن اشاره کرده، دونده‌های آماتور ماراتن هشت هفته تقریباً تمرین نکردند. حجم خونشان کم شد، اما حداکثر اکسیژن مصرفی‌شان افت معناداری نداشت؛ یعنی زیربنای آمادگی‌شان سر جایش مانده بود.
سابرینا پیس‌هامفریز، مربی و دونده اولترا، هم هشدار می‌دهد که تلاش برای رسیدن فوری به مسافت یا سرعت قدیمی جواب نمی‌دهد. او می‌گوید آدم‌های زیادی را دیده است که خودشان را برای پس گرفتن آمادگی قبلی خرد کرده‌اند و این را سریع‌ترین راه آسیب‌دیدگی می‌داند. به بیان ساده، عجله نه‌تنها چیزی را جبران نمی‌کند، بلکه ممکن است وقفه بعدی را هم بسازد.
چرا مقایسه با خود قبلی این‌قدر آزاردهنده است؟
شاید سخت‌ترین بخش برگشتن، جسمی نباشد. استیون گونزالس، مدیر بخش رهبری و عملکرد ذهنی ورزشکاران دانشگاه دارتموث، در گفت‌وگو با رانرز ورلد توضیح می‌دهد که کنار آمدن با «کمتر داشتن» برای ما سخت‌تر از عادت کردن به «بیشتر داشتن» است. وقتی می‌دانید روزی چه کاری از دستتان برمی‌آمد و حالا نمی‌آید، طبیعی است که به توانایی‌تان شک کنید.
ایمی وینِردل، دونده‌ای که بعد از یک تصادف شش ماه از دویدن دور ماند، تعریف می‌کند که برگشتنش شبیه سوگواری برای خود قبلی‌اش بود. به گفته او، از وقتی دست از وسواسِ برگشتن به همان دونده سابق برداشت و شرایط تازه‌اش را پذیرفت، از دویدن خیلی بیشتر لذت برد. او فقط با سرعتی می‌دوید که برایش قابل‌ادامه بود و کم‌کم دید که سرعتش، بی‌آنکه به آن فشار بیاورد، خودبه‌خود بهتر شده است.
احساس گناه هم معمولاً کنار همین مقایسه می‌نشیند. گاهی دویدن به‌ناچار از فهرست اولویت‌های زندگی بیرون می‌افتد و این اشکالی ندارد. دویدن هر وقت آماده باشید، سر جایش است. دویدن قرار نیست خودش منبع تازه‌ای برای سرزنش باشد؛ قرار است از استرس زندگی‌تان کم کند.
هر وقفه‌ای یک‌جور نیست؛ سفر، بیماری و آسیب چه فرقی با هم دارند؟
چند هفته دور ماندن به خاطر کار یا سفر با برگشتن بعد از یک بیماری جدی یا یک شکستگی یکی نیست. طول وقفه، دلیلش و اینکه در این مدت چقدر فعال بوده‌اید، همه روی مسیر برگشت اثر می‌گذارند. کسی که در این مدت پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری کرده، معمولاً از کسی که کاملاً بی‌تحرک بوده جلوتر است. در مطلب دویدن در سفر هم گفته‌ایم که ساعت‌ها پیاده‌روی و کوه‌پیمایی در سفر، خودش نوعی تمرین هوازی به حساب می‌آید.
بعد از بیماری یا آسیب، ماجرا حساس‌تر می‌شود. جیل کراسون، پزشک ورزشی، می‌گوید منفی شدن یک تست یا آرام شدن درد، لزوماً به این معنی نیست که بدن برای تمرین آماده است. به گفته او، گاهی بهبود فقط زمان می‌خواهد و نمی‌شود آن را جلو کشید. در این موقعیت‌ها، نظر پزشک و شناخت دقیق شرایط خودتان از هر جدول آماده‌ای مهم‌تر است.
از دویدن قبلی تا دویدن امروز؛ مسیر برگشت چه مرحله‌هایی دارد؟
جزئیات برگشت برای هر کس فرق می‌کند، اما مسیر کلی‌اش برای بیشتر دونده‌ها شبیه هم است. اگر این مرحله‌ها را بشناسید، دیگر از هر روز سخت نتیجه نمی‌گیرید که «نمی‌توانم».
پذیرفتن نقطه شروع امروز: اولین قدم، کنار گذاشتن سرعت‌ها و مسافت‌های قدیمی است. در ابتدا بهتر است ساعت را کنار بگذارید و به حس بدنشان گوش بدهید. شما نه با رکوردهای پارسالتان، بلکه با بدن امروزتان می‌دوید.
آرام‌تر از خود قبلی شروع کردن: برگشت معمولاً با تلاشی سبک‌تر از چیزی که قبلاً عادت داشتید شروع می‌شود. ترکیب دویدن و راه‌رفتن هم در این مرحله نشانه ضعف نیست؛ مربی‌های باسابقه در توصیه به شاگردهای خود، معمولا از همین روش کمک می‌گیرند.
فرصت دادن به تاندون‌ها و مفاصل: یادتان باشد که نفس شما زودتر از پاهایتان برمی‌گردد. وقتی دویدن کم‌کم راحت‌تر می‌شود، این به معنی آماده بودن همه بدن نیست. بخش زیادی از پیشگیری از آسیب، در صبر کردن برای همین فاصله است.
ساختن تدریجی و منظم. پیوستگی در این دوره از شدت تمرین مهم‌تر است. باید این واقعیت را هر روز در ذهن خود تکرار کنید که جلسه تمرین محرک است و استراحت، زمان ترمیم آن است. بدن شما نه فقط موقع دویدن، بلکه در فاصله میان جلسه‌ها قوی‌تر می‌شود.
صبر برای سرعت: سرعت و تمرین‌های سخت‌تر معمولاً آخرین چیزی هستند که برمی‌گردند. برگشتن کامل نه یک‌شبه، بلکه در طول چند هفته تا چند ماه اتفاق می‌افتد. ماکنا مایلر، دونده حرفه‌ای، هم یادآوری می‌کند که پیشرفت در دویدن خطی نیست؛ پس یک روز بد را نباید به حساب شکست گذاشت.
برگشتن، از اول شروع کردن نیست؛ از کجا شروع کنیم؟
اگر بخواهیم همه این‌ها را در چند جمله خلاصه کنیم، تصویر روشن است: چند روز وقفه تقریباً هیچ چیز را از شما نمی‌گیرد، چند هفته وقفه فقط بخش کوچکی از آمادگی‌تان را کم می‌کند، و حتی بعد از وقفه‌های طولانی، بدنی که قبلاً دویده، سریع‌تر از یک تازه‌کار برمی‌گردد. آن نفس‌نفس زدن روزهای اول، زودگذرترین بخش ماجراست. چیزی که بیشتر از همه صبر می‌خواهد، پاها و تاندون‌های شماست.
پس شما از صفر شروع نمی‌کنید. فقط با بدنی که مدتی استراحت کرده، دوباره راه می‌افتید. آنچه این مسیر را پایدار می‌کند، فشار آوردن برای رسیدن به دونده دیروز نیست؛ ساختن دوباره استمرار در دویدن است.
اگر می‌خواهید برگشتنتان حساب‌شده و بدون آسیب باشد، می‌توانیم این مسیر را با هم بچینیم. کافی است در سایت ثبت‌نام کنید و پرسشنامه‌ای را که در پروفایلتان قرار می‌گیرد، پر کنید. بر اساس سابقه دویدن، طول و دلیل وقفه و هدفتان، برنامه‌ای شخصی برایتان آماده می‌کنم و در پروفایلتان قرار می‌دهم. در طول مسیر هم از طریق تلگرام در ارتباط هستیم و برنامه را با پیشرفت شما تنظیم می‌کنیم. آمادگی شما نمرده است؛ فقط منتظر است دوباره بیدارش کنید.