افسانه‌ی زانوی فرسوده؛ آیا دویدن واقعاً زانوها را خراب می‌کند؟

همه‌ی ما دست‌کم یک بار این جمله را شنیده‌ایم که «با این دویدن، زانوهایت را داغون می‌کنی». در این مطلب می‌بینیم که علم درباره‌ی رابطه‌ی دویدن و زانو چه می‌گوید و چرا این باور قدیمی، با واقعیت فاصله‌ی زیادی دارد.

یک مهمانی خانوادگی را تصور کنید. صحبت به ورزش می‌کشد و شما با اشتیاق از برنامه‌ی دویدن صبحگاهی‌تان می‌گویید؛ از اینکه حالا می‌توانید ۵ کیلومتر را بدون توقف بدوید. هنوز جمله‌تان تمام نشده که یکی از بزرگ‌ترهای جمع با لحنی دلسوزانه سر تکان می‌دهد: «مواظب باش! دویدن زانو را می‌خورد. چند سال دیگر باید با عصا راه بروی.»

شاید شما هم بعد از چنین هشداری، اولین بار که در میانه‌ی دویدن کمی در زانویتان احساس ناراحتی کرده‌اید، ناخودآگاه به آن جمله فکر کرده باشید. این نگرانی کاملاً قابل درک است. در ذهن بیشتر افراد، هر قدم دویدن یک ضربه است و ضربه‌های مکرر، دیر یا زود مفصل را فرسوده می‌کنند.

اما پژوهش‌های دهه‌ی اخیر تصویری کاملاً متفاوت ترسیم کرده‌اند. حقیقت این است که برای بیشتر دوندگان تفریحی، خطر اصلی برای زانو «دویدن» نیست؛ بلکه «ندویدن» و کم‌تحرکی است.

لاستیک ماشین یا بافت زنده؛ زانوی شما چگونه به دویدن پاسخ می‌دهد؟

ریشه‌ی این باور در یک تشبیه ساده اما نادرست است: زانو را مثل لاستیک ماشین تصور می‌کنیم. لاستیک هر کیلومتری که روی آسفالت می‌چرخد، کمی از آجش را از دست می‌دهد و هیچ‌وقت خودش را ترمیم نمی‌کند. با این منطق، هر کیلومتر دویدن باید یک قدم ما را به آرتروز زانو نزدیک‌تر کند.

اما بدن انسان یک قطعه‌ی مکانیکی نیست. غضروف، استخوان، تاندون و عضله بافت‌هایی زنده‌اند که به بارِ مناسب با «سازگاری» پاسخ می‌دهند. درست همان‌طور که عضله در برابر تمرین قوی‌تر می‌شود، بافت‌های مفصل نیز در برابر فشار تدریجی و منظم، مقاوم‌تر می‌شوند.

جالب اینجاست که غضروف زانو رگ خونی ندارد و تغذیه‌ی آن تا حد زیادی به حرکت و فشار متناوب وابسته است. به بیان ساده، مفصلی که حرکت نمی‌کند، بیش از مفصلی که به‌طور منظم بار می‌گیرد در معرض مشکل است.

اعداد چه می‌گویند؟ آرتروز زانو در دوندگان تفریحی و افراد کم‌تحرک

شاید معتبرترین پاسخ به این پرسش، یک متاآنالیز گسترده باشد که در سال ۲۰۱۷ در ژورنال تخصصی فیزیوتراپی ورزشی (JOSPT) منتشر شد. در این پژوهش، الِنتورن-گلی و همکارانش داده‌های بیش از ۱۱۴ هزار نفر را بررسی کردند تا ببینند آرتروز لگن و زانو در دوندگان و افراد غیردونده چه تفاوتی دارد.

نتیجه برای بسیاری غافلگیرکننده بود:

·       در دوندگان تفریحی، شیوع آرتروز لگن و زانو حدود ۳٫۵ درصد بود.

·       در افراد کم‌تحرک، این رقم به ۱۰٫۲ درصد می‌رسید.

·       و در دوندگان حرفه‌ای و رقابتی، ۱۳٫۳ درصد گزارش شد.

به عبارت دیگر، دوندگان تفریحی نه‌تنها آرتروز بیشتری نداشتند، بلکه وضعیتشان از کسانی که اصلاً نمی‌دویدند بهتر بود. نویسندگان این پژوهش نتیجه گرفتند که هم سبک زندگی کم‌تحرک و هم سال‌ها دویدن با حجم و شدت بسیار بالا، با آرتروز همراه است. حد وسط، یعنی دویدن تفریحی و اصولی، همان نقطه‌ای است که زانو بیشترین سود را می‌برد.

حتی ماراتن‌روها؟

ممکن است با خود بگویید: «این برای کسی است که هفته‌ای چند کیلومتر می‌دود؛ اما ماراتن‌روها چه؟» پژوهشی که در سال ۲۰۱۸ در ژورنال جراحی استخوان و مفصل آمریکا (JBJS) منتشر شد، دقیقاً همین گروه را زیر ذره‌بین برد. پونزیو و همکارانش ۶۷۵ ماراتن‌روی فعال را بررسی کردند که به‌طور میانگین ۱۹ سال سابقه‌ی دویدن داشتند.

شیوع آرتروز در ماراتن‌روهای آمریکایی این پژوهش ۸٫۸ درصد بود؛ در حالی که همین رقم در جمعیت هم‌سنِ آمریکا به ۱۷٫۹ درصد می‌رسید. نکته‌ی مهم‌تر اینکه مسافت هفتگی، شدت تمرین و تعداد ماراتن‌های تکمیل‌شده، ارتباط معناداری با آرتروز نداشتند.

فشردگی موقت، نه فرسایش دائمی؛ غضروف زانو بعد از دویدن چه می‌شود؟

اگر دویدن به غضروف آسیب نمی‌زند، پس آن فشاری که در هر قدم به زانو وارد می‌شود کجا می‌رود؟ پاسخ را می‌توان در تصاویر MRI یافت.

یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز که در سال ۲۰۲۳ در ژورنال Osteoarthritis and Cartilage منتشر شد، نتایج ۲۴ مطالعه‌ی MRI را کنار هم گذاشت. یافته‌ها نشان داد غضروف زانو بلافاصله پس از دویدن کمی فشرده‌تر و نازک‌تر می‌شود؛ اما این تغییر کوچک و موقتی است و برخی شاخص‌های غضروف ظرف حدود یک ساعت و نیم به حالت اولیه بازمی‌گردند.

غضروف را می‌توان به یک اسفنج خیس تشبیه کرد. وقتی فشرده می‌شود، مایع از آن خارج می‌شود و وقتی فشار برداشته می‌شود، دوباره مایع را جذب می‌کند. همین چرخه‌ی فشرده‌شدن و بازگشت، بخشی از سازوکار طبیعی تغذیه‌ی غضروف است. پژوهشگران این مطالعه نتیجه گرفتند که یک جلسه دویدن برای غضروف زانو مضر نیست.

دشمن واقعی کجاست؟ عوامل خطری که باید جدی گرفت

اینکه دویدن به خودی خود زانو را خراب نمی‌کند، به این معنی نیست که هر نوع دویدنی بی‌خطر است. در بزرگ‌ترین پیمایشی که تاکنون روی ماراتن‌روها انجام شده، هارتول و همکارانش در سال ۲۰۲۴ پاسخ‌های ۳۸۰۴ شرکت‌کننده‌ی ماراتن شیکاگو را تحلیل کردند. نتیجه روشن بود: سابقه‌ی دویدن، تعداد ماراتن‌ها و مسافت هفتگی پیش‌بینی‌کننده‌ی آرتروز نبودند؛ عوامل خطر واقعی چیزهای دیگری بودند.

آنچه شواهد علمی به‌عنوان دشمنان واقعی زانو معرفی می‌کنند، این‌هاست:

·       آسیب یا جراحی قبلی زانو: اگر سابقه‌ی پارگی رباط یا جراحی مینیسک دارید، برنامه‌ی شما باید با احتیاط و زیر نظر متخصص طراحی شود.

·       اضافه‌وزن: وزن بالاتر، بار بیشتری را در هر قدم به مفصل منتقل می‌کند. خبر خوب این است که دویدن اصولی خود می‌تواند بخشی از راه‌حل باشد.

·       افزایش ناگهانی بار تمرینی: بیشترین آسیب‌ها زمانی رخ می‌دهند که مسافت یا شدت یک‌باره بالا می‌رود. برای شروع دویدن برای مبتدیان، متد Run-Walk دقیقاً برای همین طراحی شده است تا مفاصل فرصت سازگاری داشته باشند.

·       حجم بسیار بالا در سطح حرفه‌ای: همان‌طور که دیدیم، دوندگان رقابتی با حجم و شدت بسیار بالا آمار بالاتری داشتند. برای دونده‌ی تفریحی، راز پیشرفت در دویدن استمرار است، نه تمرینات سنگین و مقطعی.

همچنین سن و سابقه‌ی خانوادگی نیز در این پژوهش‌ها نقش داشتند؛ عواملی که قابل تغییر نیستند، اما می‌توان با برنامه‌ی هوشمندانه اثرشان را مدیریت کرد.

زانوها برای حرکت ساخته شده‌اند؛ با خیال راحت بدوید

دفعه‌ی بعد که کسی با دلسوزی به شما هشدار داد که «دویدن زانوهایت را داغون می‌کند»، می‌توانید با اطمینان لبخند بزنید. علم امروز می‌گوید زانوی شما یک لاستیک فرسوده‌شدنی نیست؛ بافتی زنده است که با حرکت تغذیه می‌شود و با بار تدریجی قوی‌تر می‌شود.

کلید ماجرا در «چگونه دویدن» است، نه «دویدن یا ندویدن». آرام شروع کنید، بار تمرین را تدریجی بالا ببرید، به سیگنال‌های بدنتان گوش دهید و استمرار را فدای هیجان نکنید.

زانوهایی که حرکت نمی‌کنند زودتر پیر می‌شوند؛ زانوهایی که هوشمندانه می‌دوند، سال‌ها همراهتان می‌مانند.